文/李园园营养师
我有一位好友跟我说，上班确实忙，方便米饭没少吃，也不知道好不好。
何止她啊。
对于匆忙的上班族而言，一切都讲究高效速度。
就连吃饭这事儿也是能快就快。
什么“方便”、“即食”，都是扎心的字眼。
盘踞方便速食市场的食品，除了地位依旧稳固的方便面，还有一种“方便米饭”也被很多人熟知。
甚至有的白领把方便米饭当作“午餐救星”。因为有了它可省一大笔很多排队挨号、等待外卖的时间啊。
而且市面上方便米饭的口味也是多样，有宫保鸡丁方便米饭、红烧牛肉方便米饭咖喱鸡丁饭…..听起来还挺诱人的呢！
大家愿意掏腰包、去尝试的方便米饭，究竟是否“方便”？营养怎么样？
一、方便米饭“方便”在哪？十分钟就能吃上饭
做饭的朋友都知道，蒸煮米饭需要先淘洗、再浸泡、蒸煮等，少不了半个小时的时间。而且做好的米饭需要趁热吃才会松软，冷藏后变得较硬，需要加热后再吃才舒服。
然而方便米饭确实“方便”得多，无需前面的工序，只需要热水浸泡10分钟左右或微波加热几分钟（叮）就可以吃。
甚至还有的方便米饭连微波、热水都不用，人家自带“加热包”，十几分钟足可以搞定，这种米饭市面上称为“自加热”米饭。
二、“方便米饭”处理工序多一些
方便米饭之所以能够很快实在“熟制”的效果，是因为对大米处理上提前下了一番“功夫”。除了可能对原料大米淘洗、浸泡、蒸煮（糊化）外，还要进行一些“附加”处理，包括干燥处理，膨化处理，以及进一步加热灭菌等。根据工艺不同，处理的方式也不尽相同。
其中干燥处理的方便米饭比较多见，包括热风干燥或冷冻干燥，指将新鲜米饭迅速脱水干燥，制成的米饭含水量一般在10%以下。因为水分含量低，贮藏性提高，在常温下可长期贮存。与此同时，大米中淀粉的分子构型也在发生质的变化，从不容易吸水的“β状态”，转变为容易吸水的“α状态”，这就是为何方便米饭能够做到吸水“复原”的原因所在。
目前市面上还有一种“自加热”米饭也颇为流行，这种米饭在淘洗、浸泡、蒸煮后，还需要经过杀菌等处理。这种米饭不需要加水复原，直接用蒸煮袋加热即可，所以也叫蒸煮袋米饭。（ps蒸煮袋：主要利用焙烧硅藻土、铁粉、铝粉、焦炭粉、活性炭、盐、生石灰、碳酸钠，和水反应生热来加热食物）
三、方便米饭，营养、口感却更低了
很显然，方便米饭经过一番处理后，吃起来确实“方便”不少。不过，相对于家常煮米饭，方便米饭口感、香气都有不同程度的下降。
再加上处理步骤比较多，很多产品在工艺上加热不止一次，而且浸泡的时间也会更久，经过“折腾”后，让本来营养价值就不算高的大米，营养上进一步打折扣，尤其是易溶于水、不耐热的B族维生素会进一步损失。
而且，很多方便米饭的大米都经过了α化处理，理论来说，消化吸收的速度会原本就比较快的白米饭可能更快一些，也就是说升高血糖的速度很可能更快，更加不利于血糖控制。
与此同时，方便米饭的“料包”也需要经过“深加工”，不仅营养有所损失，且里面大都是一些重口味的菜，例如虾味海鲜方便米饭、宫保鸡丁方便米饭、红烧牛肉方便米饭咖喱鸡丁饭、梅菜扣肉饭、鱼香肉丝饭等，存在蔬菜太少、食材不够新鲜、调味料多、口味咸、油含量高等问题，与自己叫外卖相比，未必更符合心意。
长期吃，不利于荤素搭配、控油控盐、营养均衡，所以把方便米饭当作“白领救星”经常吃，不是好主意。
四、吃方便米饭，尽量弥补不足
对于出差旅行、加班加点等特殊情况的应急，方便米饭还是有一技之长。如果实在需要吃方便米饭，建议多加比较，首选钠、油含量低一些的米饭为好。
同时搭配一些方便的新鲜蔬菜（例如圣女果、西红柿、黄瓜、生菜等）、水果、坚果、酸奶等，弥补方便米饭营养的不足，同时也可增强饱腹感、延缓升高血糖速度。
参考文献：
GB/T-方便米饭
GBT-膨化食品
杨铭铎，王旭龙.方便米饭生产技术研究进展.[J].美食研究，.3
徐树来等.我国方便米饭的发展现状及存在的主要问题.[J].农机化研究，.10
张原箕等.方便米饭生产工艺研究进展食品科技年第34卷第6期
张嘉芷.蒸煮袋米饭的理论初探与实践食品工业科技